{"id":110,"date":"2012-11-01T10:27:24","date_gmt":"2012-11-01T10:27:24","guid":{"rendered":"http:\/\/s438861258.online.de\/?page_id=110"},"modified":"2012-11-09T18:20:42","modified_gmt":"2012-11-09T18:20:42","slug":"pulstraining","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/passion-bike.de\/?page_id=110","title":{"rendered":"Pulstraining"},"content":{"rendered":"

Wie trainiere ich richtig – oder was ist mein Trainings – Ziel ?<\/strong><\/p>\n

Die maximale Herzfrequenz (mHf)<\/strong><\/em> errechnet man durch 220 (M\u00e4nner) bzw. 226 (Frauen) minus Lebensalter<\/strong><\/em>. Wie oben schon beschrieben wird noch zwischen Frauen und M\u00e4nnern unterschieden, aber um das Prinzip zu erkl\u00e4ren, bleiben wir bei dem Beispiel eines Mannes. Sie sind also 40 Jahre alt, dann haben Sie eine mHf von 180.Diese 180 sollten Sie so schnell nicht erreichen, oder besser gesagt es w\u00e4re ziemlich ungesund, in diesen Bereichen zu trainieren und Spa\u00df haben Sie wahrscheinlich auch keinen dabei.<\/p>\n

Ein Training bei einer Herzfrequenz von 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz<\/strong><\/em> f\u00f6rdert die Stabilisierung Ihrer Gesundheit<\/em><\/strong>. Das w\u00e4re dann in diesem Fall zwischen 90 und 108. Dabei handelt es sich um leichtes Training, das jedoch schon einen gesundheitlichen Nutzen bringt. Sich sportlich zu bet\u00e4tigen und in diesem Bereich zu bleiben ist schon schwierig, Sie werden merken wie schnell Ihr Puls „hochjagt“. Grunds\u00e4tzlich geht ein Training erstmal um die Ausdauer und dann um die Schnelligkeit. Wenn Sie eine Stunde mit einer relativ konstanten Herzfrequenz biken k\u00f6nnen, dann k\u00f6nnen Sie sich im zweiten Schritt steigern und schneller biken.<\/p>\n

Wenn Sie die Herzfrequenz auf 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz<\/em><\/strong> steigerern, betreiben Sie ein Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels<\/em><\/strong>. In unserem Beispiel 108-126. Diese Herzfrequenz ist gut f\u00fcr die Fitness und f\u00f6rdert die Gewichtsreduktion. Ein optimaler Bereich, der auch mit etwas \u00dcbung schnell erreicht werden kann. Immer gilt: Ist der Puls zu hoch f\u00fcr Ihren gew\u00fcnschten Bereich, senken Sie das Tempo!<\/p>\n

Ein Training bei 70-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz<\/strong><\/em> eignet sich zur Verbesserung der Fitness<\/strong><\/em>. (Bsp: 126-153) Hier ist das Training schon anstrengender, aber es lohnt sich – vorausgesetzt, Sie haben Spa\u00df daran.<\/p>\n

Das anaerobe Training, bei dem der Sauerstoff f\u00fcr die Muskeln nicht mehr ausreicht, erreichen Sie bei \u00fcber 85% der maximalen Herzfrequenz<\/strong><\/em>. Es f\u00fchrt zu einer \u00dcbers\u00e4uerung der Muskulatur. Deshalb ist anaerobes Training nur f\u00fcr wettkampfspezifisches Training<\/em><\/strong> empfehlenswert. Das Sie anaerob verbrannt haben, merken Sie auch am Muskelkater danach. Beim vern\u00fcnftigen Trainieren bekommen Sie keinen.<\/p>\n

Die sp\u00e4ter unter „Herzfrequenzen f\u00fcr Frauen und M\u00e4nner“ nachfolgende Tabelle gibt eine nach Alter gestaffelte \u00dcbersicht \u00fcber die 3 beschriebenen Herzfrequenz-Zielzonen.
\n <\/strong><\/p>\n

Puls und Abnehmen?<\/strong><\/p>\n

Frauen 226 \/ M\u00e4nner 220 minus Alter = 100 % = HFmax (maximale Herzfrequenz)
\nDavon: 70-80 % Kohle- hydratstoffwechselpuls, 60-70 % Fettstoffwechselpuls.<\/p>\n

Die komplexen Stoffwechselvorg\u00e4nge kann man mit folgendem Beispiel vergleichen:
\nNehmen wir an, Sie m\u00f6chten ein Fetttr\u00f6pfchen (= in unserem nachfolgendem Beispiel ein Holzscheit) verbrennen. Um es richtig zum Lodern zu bringen, brauchen Sie ein Z\u00fcndholz (Bewegung) und als Zwischenbrennstoff Papier. Erst brennen Sie das Papier an, in unserem Fall Ihre Kohlenhydrate, die in der Muskulatur gespeichert sind, anschlie\u00dfend k\u00f6nnen Sie mit dem Papier ihr Holzscheit zum brennen bringen bzw. verbrennen.
\nDas bedeutet: Fette verbrennen<\/strong><\/em> im Feuer der Kohlenhydrate. Sie trainieren die ersten 10 bis 15 Minuten in ihrem Kohlenhydratstoffwechsel<\/strong><\/em> (70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, anschlie\u00dfend schalten Sie f\u00fcr etwa 20 bis 30 Minuten auf Ihren Fettstoffwechselpuls<\/strong><\/em> (60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) um.
\nSie werden staunen – egal wie stark Sie auch ins Schwitzen kommen – die Anstrengung h\u00e4lt sich dabei in Grenzen. F\u00fcr Einsteiger wird erst einmal ein Training in der gesamten Zone 60-80 % empfohlen, damit sich der K\u00f6rper an das Pulstraining gew\u00f6hnen kann.
\nHilft Krafttraining auch beim Fettabbau ?
\nJa – \u201eBeim Krafttraining vergr\u00f6\u00dfern Sie Ihre Kohlehydratspeicher und somit auch Ihren Z\u00fcndstoff zur Fettverbrennung. Sie k\u00f6nnen Ihren Z\u00fcndstoff sogar verdoppeln.\u201c Untrainierte haben etwa 300 g Kohlenhydrate, Trainierte bis zu 600 g in der Muskulatur gespeichert. Trainierte Muskeln n\u00fctzen also nicht nur Ihr Skelett sondern vergr\u00f6\u00dfern auch Ihr Potenzial zur Fettverbrennung.<\/p>\n

Herzfrequenzen f\u00fcr Frauen und M\u00e4nner<\/strong>
\nDie Tabelle stellt eine Richtschnur dar – bitte suchen Sie vor dem Training Ihren Arzt auf und lassen Sie sich auf Ihren Gesundheitszustand hin untersuchen. Stimmen Sie dann mit Ihrem Arzt das Training ab.<\/p>\n

Frauen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n

Alter<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n
\n

Maximale
\nHerzfrequenz<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n
\n

stabile
\nGesundheit<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n
\n

stoffwechsel<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

verbesserte
\nFitness<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

25<\/p>\n<\/td>\n

\n

201<\/p>\n<\/td>\n

\n

101-121<\/p>\n<\/td>\n

\n

121-141<\/p>\n<\/td>\n

\n

141-171<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

30<\/p>\n<\/td>\n

\n

196<\/p>\n<\/td>\n

\n

98-118<\/p>\n<\/td>\n

\n

118-137<\/p>\n<\/td>\n

\n

137-167<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

35<\/p>\n<\/td>\n

\n

191<\/p>\n<\/td>\n

\n

95-115<\/p>\n<\/td>\n

\n

115-134<\/p>\n<\/td>\n

\n

134-162<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

40<\/p>\n<\/td>\n

\n

186<\/p>\n<\/td>\n

\n

93-112<\/p>\n<\/td>\n

\n

112-130<\/p>\n<\/td>\n

\n

130-158<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

45<\/p>\n<\/td>\n

\n

181<\/p>\n<\/td>\n

\n

91-109<\/p>\n<\/td>\n

\n

109-127<\/p>\n<\/td>\n

\n

127-154<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

50<\/p>\n<\/td>\n

\n

176<\/p>\n<\/td>\n

\n

88-106<\/p>\n<\/td>\n

\n

106-123<\/p>\n<\/td>\n

\n

123-150<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

55<\/p>\n<\/td>\n

\n

171<\/p>\n<\/td>\n

\n

86-103<\/p>\n<\/td>\n

\n

103-120<\/p>\n<\/td>\n

\n

120-145<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

60<\/p>\n<\/td>\n

\n

166<\/p>\n<\/td>\n

\n

83-100<\/p>\n<\/td>\n

\n

100-116<\/p>\n<\/td>\n

\n

116-141<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

65<\/p>\n<\/td>\n

\n

161<\/p>\n<\/td>\n

\n

81-97<\/p>\n<\/td>\n

\n

97-113<\/p>\n<\/td>\n

\n

113-137<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

M\u00e4nner<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n

Alter<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n
\n

Maximale
\nHerzfrequenz<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n
\n

stabile
\nGesundheit<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n
\n

stoffwechsel<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

verbesserte
\nFitness<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

25<\/p>\n<\/td>\n

\n

195<\/p>\n<\/td>\n

\n

97-117<\/p>\n<\/td>\n

\n

117-136<\/p>\n<\/td>\n

\n

136-165<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

30<\/p>\n<\/td>\n

\n

190<\/p>\n<\/td>\n

\n

95-114<\/p>\n<\/td>\n

\n

114-133<\/p>\n<\/td>\n

\n

133-161<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

35<\/p>\n<\/td>\n

\n

185<\/p>\n<\/td>\n

\n

92-111<\/p>\n<\/td>\n

\n

111-129<\/p>\n<\/td>\n

\n

129-157<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

40<\/p>\n<\/td>\n

\n

180<\/p>\n<\/td>\n

\n

90-108<\/p>\n<\/td>\n

\n

108-126<\/p>\n<\/td>\n

\n

126-153<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

45<\/p>\n<\/td>\n

\n

175<\/p>\n<\/td>\n

\n

87-105<\/p>\n<\/td>\n

\n

105-122<\/p>\n<\/td>\n

\n

122-148<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

50<\/p>\n<\/td>\n

\n

170<\/p>\n<\/td>\n

\n

85-102<\/p>\n<\/td>\n

\n

102-119<\/p>\n<\/td>\n

\n

119-144<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

55<\/p>\n<\/td>\n

\n

165<\/p>\n<\/td>\n

\n

82-99<\/p>\n<\/td>\n

\n

99-115<\/p>\n<\/td>\n

\n

115-140<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

60<\/p>\n<\/td>\n

\n

160<\/p>\n<\/td>\n

\n

80-96<\/p>\n<\/td>\n

\n

96-112<\/p>\n<\/td>\n

\n

112-136<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

65<\/p>\n<\/td>\n

\n

155<\/p>\n<\/td>\n

\n

77-93<\/p>\n<\/td>\n

\n

93-108<\/p>\n<\/td>\n

\n

108-131<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Zum Schluss noch eine Tipp f\u00fcr Leute im S\u00fcdlichen Schwarzwald.<\/strong>
\nDas Institut f\u00fcr Sportmedizin – am Herzzentrum Lahr – dort kann man sich f\u00fcr einen noch vertretbaren Geldbetrag testen und beraten lassen.
\nSie bieten nachfolgendes Angebot:<\/p>\n