Pulstraining

Wie trainiere ich richtig – oder was ist mein Trainings – Ziel ?

Die maximale Herzfrequenz (mHf) errechnet man durch 220 (Männer) bzw. 226 (Frauen) minus Lebensalter. Wie oben schon beschrieben wird noch zwischen Frauen und Männern unterschieden, aber um das Prinzip zu erklären, bleiben wir bei dem Beispiel eines Mannes. Sie sind also 40 Jahre alt, dann haben Sie eine mHf von 180.Diese 180 sollten Sie so schnell nicht erreichen, oder besser gesagt es wäre ziemlich ungesund, in diesen Bereichen zu trainieren und Spaß haben Sie wahrscheinlich auch keinen dabei.

Ein Training bei einer Herzfrequenz von 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz fördert die Stabilisierung Ihrer Gesundheit. Das wäre dann in diesem Fall zwischen 90 und 108. Dabei handelt es sich um leichtes Training, das jedoch schon einen gesundheitlichen Nutzen bringt. Sich sportlich zu betätigen und in diesem Bereich zu bleiben ist schon schwierig, Sie werden merken wie schnell Ihr Puls “hochjagt”. Grundsätzlich geht ein Training erstmal um die Ausdauer und dann um die Schnelligkeit. Wenn Sie eine Stunde mit einer relativ konstanten Herzfrequenz biken können, dann können Sie sich im zweiten Schritt steigern und schneller biken.

Wenn Sie die Herzfrequenz auf 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz steigerern, betreiben Sie ein Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels. In unserem Beispiel 108-126. Diese Herzfrequenz ist gut für die Fitness und fördert die Gewichtsreduktion. Ein optimaler Bereich, der auch mit etwas Übung schnell erreicht werden kann. Immer gilt: Ist der Puls zu hoch für Ihren gewünschten Bereich, senken Sie das Tempo!

Ein Training bei 70-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz eignet sich zur Verbesserung der Fitness. (Bsp: 126-153) Hier ist das Training schon anstrengender, aber es lohnt sich – vorausgesetzt, Sie haben Spaß daran.

Das anaerobe Training, bei dem der Sauerstoff für die Muskeln nicht mehr ausreicht, erreichen Sie bei über 85% der maximalen Herzfrequenz. Es führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Deshalb ist anaerobes Training nur für wettkampfspezifisches Training empfehlenswert. Das Sie anaerob verbrannt haben, merken Sie auch am Muskelkater danach. Beim vernünftigen Trainieren bekommen Sie keinen.

Die später unter “Herzfrequenzen für Frauen und Männer” nachfolgende Tabelle gibt eine nach Alter gestaffelte Übersicht über die 3 beschriebenen Herzfrequenz-Zielzonen.

Puls und Abnehmen?

Frauen 226 / Männer 220 minus Alter = 100 % = HFmax (maximale Herzfrequenz)
Davon: 70-80 % Kohle- hydratstoffwechselpuls, 60-70 % Fettstoffwechselpuls.

Die komplexen Stoffwechselvorgänge kann man mit folgendem Beispiel vergleichen:
Nehmen wir an, Sie möchten ein Fetttröpfchen (= in unserem nachfolgendem Beispiel ein Holzscheit) verbrennen. Um es richtig zum Lodern zu bringen, brauchen Sie ein Zündholz (Bewegung) und als Zwischenbrennstoff Papier. Erst brennen Sie das Papier an, in unserem Fall Ihre Kohlenhydrate, die in der Muskulatur gespeichert sind, anschließend können Sie mit dem Papier ihr Holzscheit zum brennen bringen bzw. verbrennen.
Das bedeutet: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Sie trainieren die ersten 10 bis 15 Minuten in ihrem Kohlenhydratstoffwechsel (70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, anschließend schalten Sie für etwa 20 bis 30 Minuten auf Ihren Fettstoffwechselpuls (60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) um.
Sie werden staunen – egal wie stark Sie auch ins Schwitzen kommen – die Anstrengung hält sich dabei in Grenzen. Für Einsteiger wird erst einmal ein Training in der gesamten Zone 60-80 % empfohlen, damit sich der Körper an das Pulstraining gewöhnen kann.
Hilft Krafttraining auch beim Fettabbau ?
Ja – „Beim Krafttraining vergrößern Sie Ihre Kohlehydratspeicher und somit auch Ihren Zündstoff zur Fettverbrennung. Sie können Ihren Zündstoff sogar verdoppeln.“ Untrainierte haben etwa 300 g Kohlenhydrate, Trainierte bis zu 600 g in der Muskulatur gespeichert. Trainierte Muskeln nützen also nicht nur Ihr Skelett sondern vergrößern auch Ihr Potenzial zur Fettverbrennung.

Herzfrequenzen für Frauen und Männer
Die Tabelle stellt eine Richtschnur dar – bitte suchen Sie vor dem Training Ihren Arzt auf und lassen Sie sich auf Ihren Gesundheitszustand hin untersuchen. Stimmen Sie dann mit Ihrem Arzt das Training ab.

Frauen

Alter

Maximale
Herzfrequenz

stabile
Gesundheit

stoffwechsel

verbesserte
Fitness

25

201

101-121

121-141

141-171

30

196

98-118

118-137

137-167

35

191

95-115

115-134

134-162

40

186

93-112

112-130

130-158

45

181

91-109

109-127

127-154

50

176

88-106

106-123

123-150

55

171

86-103

103-120

120-145

60

166

83-100

100-116

116-141

65

161

81-97

97-113

113-137

Männer

Alter

Maximale
Herzfrequenz

stabile
Gesundheit

stoffwechsel

verbesserte
Fitness

25

195

97-117

117-136

136-165

30

190

95-114

114-133

133-161

35

185

92-111

111-129

129-157

40

180

90-108

108-126

126-153

45

175

87-105

105-122

122-148

50

170

85-102

102-119

119-144

55

165

82-99

99-115

115-140

60

160

80-96

96-112

112-136

65

155

77-93

93-108

108-131

Zum Schluss noch eine Tipp für Leute im Südlichen Schwarzwald.
Das Institut für Sportmedizin – am Herzzentrum Lahr – dort kann man sich für einen noch vertretbaren Geldbetrag testen und beraten lassen.
Sie bieten nachfolgendes Angebot:

  • Sportmedizinische Anamnese
  • Körperliche Untersuchung
  • Labor einschließlich Stoffwechselparameter
  • EKG
  • Herz-Ultraschall (Echo)
  • Spiroergometrischer Belastungstest mit Erstellung einer Laktatkinetikkurve
  • Individuelle Trainingsempfehlung

Gutes Preisleistungsverhältnis. Sportmediziner und Herzspezialisten – was wünscht man sich mehr.
Institut für Sportmedizin – am Herzzentrum Lahr